腰背部：雙腳與肩同寬，分腿站立式的直腿、屈腿體側(cè)屈，兩臂充分側(cè)伸，體前及體后屈使疲勞的肌肉、韌帶盡快得到恢復(fù)，并達(dá)到塑形效果。

　　肩頸部：分腿站立式，雙手交叉、兩臂上伸，臂屈向左右拉伸;單、雙手抱頭，向前、側(cè)抻拉頸部，使肩頸部肌肉、韌帶得到充分的運動和放松。

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　　訓(xùn)練時，可選擇比較舒緩的音樂，選擇適合自己的運動方式，以達(dá)到良好的效果，切不可盲目地高強度訓(xùn)練，以免適得其反!